JAKARTA | KARAWANGSPORT.COM | Metode olahraga ‘12-3-30’ tengah viral di media sosial. Diperkenalkan pertama kali pada 2019 oleh influencer kebugaran Lauren Giraldo, metode ini ditujukan bagi mereka yang merasa kewalahan saat berolahraga di gym.
Latihan ini dilakukan menggunakan treadmill yang diatur pada mode tanjakan tinggi, dan menjadi populer karena mudah dilakukan serta terbukti memberikan hasil yang signifikan.
Cara melakukannya cukup sederhana: berjalan di atas treadmill selama 30 menit dengan kecepatan 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam) dan kemiringan 12 persen.
“Saya bukan pelari. Berlari di atas treadmill tidak cocok untuk saya,” ujar Giraldo, dikutip dari South China Morning Post (SCMP), Selasa (22/4/2025).
Giraldo mengaku sering bereksperimen saat berolahraga. Saat mencoba mengatur treadmill dengan kemiringan 12 persen dan kecepatan yang nyaman, ia menemukan kombinasi yang ideal. Metode ini pertama kali ia bagikan lewat YouTube pada 2019, dan sejak itu popularitasnya terus meningkat di berbagai platform, termasuk TikTok. Videonya telah ditonton lebih dari 1,6 juta kali di YouTube dan 13 juta kali di TikTok.
“Kecepatan 3 mph terasa pas, seperti berjalan kaki biasa. Nenek saya selalu bilang bahwa 30 menit olahraga sehari sudah cukup. Dari situ kombinasi ini tercipta,” ungkapnya.
Manfaat Jalan Kaki Menanjak
Bagi yang tidak memiliki akses ke treadmill, metode ini tetap bisa diterapkan dengan berjalan di jalanan yang menanjak. Dikutip dari Healthline, berjalan menanjak ternyata memiliki lebih banyak manfaat dibandingkan berjalan di permukaan datar:
1. Meningkatkan Detak Jantung
Sebuah studi terhadap 18 pelari pria sehat menunjukkan bahwa kemiringan saat berlari dapat meningkatkan denyut jantung. Saat berlari di tanjakan 0 persen, rata-rata detak jantung adalah 148 bpm. Saat kemiringan ditingkatkan menjadi 2 persen dan 15 persen, detaknya naik menjadi 155 bpm dan 180 bpm.
Peningkatan detak jantung ini dapat memperkuat otot jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan membantu mengontrol berat badan.
2. Membakar Lebih Banyak Kalori
Jalan kaki menanjak meningkatkan intensitas aktivitas fisik, yang berdampak langsung pada jumlah kalori yang dibakar. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa energi yang dikeluarkan meningkat 17 persen pada tanjakan 5 persen dan 32 persen pada tanjakan 10 persen.
Orang dengan berat badan sekitar 70 kg yang berjalan dengan kecepatan 5,6 km/jam di permukaan datar dapat membakar 267 kalori, sementara berjalan menanjak di kecepatan yang sama bisa membakar hingga 442 kalori.
3. Memperkuat Otot Tubuh Bagian Bawah
Jalan menanjak sangat efektif untuk melatih otot paha depan, bokong, serta otot-otot di area pinggul, lutut, betis, dan kaki. Semua kelompok otot ini penting untuk menunjang aktivitas fisik harian dan mobilitas tubuh secara keseluruhan.
(Detik.com)
